妊娠中にじゃがりこを食べて大丈夫？と心配する方は多いかもしれません。
特にチーズ味やたらこ味、明太子味に含まれる成分や、サラダ味に含まれるパセリの影響が気になる妊婦さんもいるでしょう。
また、おやつのカロリーや塩分の摂取量も気をつけたいポイントですよね。
この記事では、妊娠中にじゃがりこを食べる際の注意点や、つわり中の食事の工夫、おすすめの塩分控えめおやつについても詳しく解説します。
じゃがりこを安心して美味しく楽しむための情報を知りたい方は、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
妊娠中にじゃがりこは食べても大丈夫？味ごとの安全性と注意点
妊娠中にじゃがりこを食べる際、安心して食べられるかどうか気になりますよね。じゃがりこにはいろいろな味があり、それぞれ妊婦さんにとって気をつけたいポイントが異なります。ここでは、じゃがりこの主な味であるチーズ、たらこ・明太子、サラダ味について詳しく解説していきます。
① チーズ味の成分とリステリア菌の心配は？
じゃがりこチーズ味に使用されているチーズは「ナチュラルチーズ」です。妊婦さんがナチュラルチーズで気にするべきことといえばリステリア菌ですが、じゃがりこは安心して食べられるスナックです。その理由は、製造過程でしっかり加熱されているため、リステリア菌のリスクがほとんどないからです。
また、チーズ味のじゃがりこはカルシウム補給の面でも妊娠中の女性におすすめできます。妊娠中は赤ちゃんの骨や歯の形成にカルシウムが多く使われるため、カルシウムを意識して摂取することが重要。じゃがりこチーズ味にはそのカルシウムが含まれているので、おやつを楽しみながら栄養素を補えるのは嬉しいポイントです。
ただし、チーズ味は塩分も含まれるため、一度にたくさん食べることは避けたほうが良いでしょう。適量を心がけて楽しむことが大切です。
② たらこ・明太子味は安心して食べられる？塩分にも注意
たらこや明太子が入った食品といえば、生のものを想像する方も多いかもしれません。しかし、じゃがりこに使用されているたらこや明太子は、スナック製造の過程で加熱処理されているので、リステリア菌の心配はありません。ピリ辛な味わいはつわり時の食欲を増進させる効果もあり、味の変化として楽しめるのも魅力です。
ただ、たらこや明太子味のじゃがりこは塩分がやや高めです。妊娠中の女性は高血圧やむくみを防ぐため、塩分の摂取に注意が必要。1日の適切な塩分摂取量を守るためにも、たらこ・明太子味のじゃがりこは1日で食べる量をコントロールするようにしましょう。おやつとして少量ずつ楽しむことをおすすめします。
③ サラダ味に含まれるパセリの影響と注意点
じゃがりこサラダ味にはパセリが微量含まれています。妊娠中の女性がパセリを気にする理由として、子宮収縮作用が挙げられます。しかし、じゃがりこに含まれるパセリの量は非常に少なく、ごく微量であるため通常の摂取では問題ありません。パセリの心配を過度にする必要はないでしょう。
サラダ味はシンプルで食べやすいので、つわり中に口当たりの良いものを求める妊婦さんにもおすすめです。ただし、こちらも塩分を含んでいるため、塩分の過剰摂取を防ぐために1日に食べる量を抑え、バランスよく摂取することが大切です。
全体的に、じゃがりこは各味それぞれ魅力がありますが、適量を守って食べれば、妊娠中でも安心して楽しむことができます。妊娠中の体調に合わせて、無理のない範囲で味わってくださいね。
妊娠中のおやつの適量：じゃがりこはどれくらい食べて良い？
妊娠中は普段よりも栄養バランスに気を配る必要がありますが、ストレスなくおやつを楽しむことも大切です。しかし、食べ過ぎや塩分の摂り過ぎには注意が必要です。ここでは、じゃがりこのカロリーや塩分量に基づき、1日の適量を考えてみましょう。
① じゃがりこのカロリー・塩分量と1日の適量
じゃがりこは1カップ（約60g）あたり約300kcalで、味によって若干の差がありますが、200kcal以下に抑えるには**1カップの2/3程度（約40g）**が目安になります。これにより、おやつの適切なカロリー摂取量を守りながら楽しむことができます。
また、塩分についても気をつけたいポイント。じゃがりこ1カップの塩分量は味によって異なりますが、おおよそ1.0g〜1.4g程度です。40g（200kcal）分に減らすことで、塩分量も約0.67g〜0.93gに抑えられます。これでカロリーも塩分も適量に近づけることができますね。
ただし、じゃがりこはスナック菓子であるため、日によっては控えめにしたり、他のおやつと組み合わせることでバランスを取るよう心がけましょう。
② 塩分摂取目標と摂りすぎのリスク
妊娠中の女性は、特に塩分摂取量に気をつけたいもの。厚生労働省では18歳以上の女性の1日の塩分摂取目標量を6.5g未満としています。1日3食でおおよそ1食あたり2gの塩分を摂取すると仮定すると、残りの0.5gが1日のおやつで摂取しても良い塩分量の目安となります。
しかし、じゃがりこ200kcal分で塩分は約0.67g〜0.93gと、おやつの塩分量としては少し多め。そのため、塩分摂取量を抑えたい場合は、じゃがりこの量を少し減らすか、他のおやつを選んで調整することが重要です。
塩分を摂りすぎると、妊娠高血圧症候群のリスクが高まったり、むくみがひどくなることがあります。特に妊娠中は体の変化で血圧が上がりやすく、塩分過多は体調を悪化させる原因にもなりますので注意しましょう。
③ おやつに塩分を抑えたいときのおすすめおやつ
じゃがりこは美味しくてついつい手が伸びてしまいますが、塩分が気になるときには他のおやつも選択肢に入れてみましょう。塩分控えめでカロリーも低めのおやつをいくつか紹介します。
- フルーツ（バナナ、みかん、りんごなど）：塩分がほとんど含まれず、ビタミンや食物繊維、カリウムも摂れるのでおすすめです。カリウムは体内の塩分を体外に排出する働きがあります。
- 無糖ヨーグルト：塩分が少なく、タンパク質やカルシウムも摂取できます。フルーツと合わせると食べやすいです。
- 無塩ナッツ：アーモンドやカシューナッツなど、無塩のナッツは塩分を気にせずに楽しめます。ただし、カロリーが高いので適量を守りましょう。
- クラッカー（低塩）：塩分が控えめのクラッカーや米菓もおすすめです。サクサク食べられてつわり中にも食べやすいのがポイント。
妊娠中のおやつはバランスを考えて選ぶことが大切です。じゃがりこも他のおやつと組み合わせて楽しむことで、栄養バランスを保ちながら満足感を得られますよ。
じゃがりこ以外のおすすめおやつ：塩分控えめで安心
じゃがりこは美味しいおやつですが、塩分を気にする妊婦さんには他のおやつも取り入れることでバランスの良い食生活ができます。ここでは、塩分が控えめで妊娠中でも安心して食べられるおやつをいくつかご紹介します。つわり中でも食べやすく、カロリーコントロールもしやすいものを中心に選んでいます。
① フルーツやヨーグルト、ナッツ類などのヘルシーおやつ
まずおすすめなのが、フルーツやヨーグルト、ナッツ類といった塩分が少ないヘルシーなおやつです。フルーツは、バナナ、みかん、りんご、いちごなど、季節に合わせて選ぶと飽きずに楽しめます。また、フルーツはビタミンや食物繊維も豊富なので、妊娠中に不足しがちな栄養素を補うのにピッタリ。甘みが自然なので、砂糖を摂り過ぎる心配もありません。
プレーンヨーグルトは、塩分がほとんど含まれておらず、タンパク質やカルシウムも摂取できるおやつとして人気です。フルーツを加えたり、はちみつを少量かけることで、味に変化をつけられます。また、ヨーグルトは腸内環境の改善にも役立ちますので、便秘がちになりやすい妊娠中には特におすすめです。
無塩のナッツ類、例えばアーモンドやカシューナッツ、くるみなどもおやつに取り入れると良いです。塩分が含まれていないため、じゃがりこのようなスナック菓子と比べても塩分摂取量を気にせず楽しめます。また、ナッツはビタミンEやミネラル、食物繊維が豊富で、食べごたえもあるので少量で満足感が得られます。ただし、カロリーが高めなので1日20〜30gほどに抑えるようにしましょう。
② 手作りおやつで塩分コントロール
手作りのおやつは、塩分やカロリーを自分でコントロールできるため、妊娠中の方にはおすすめです。塩分を気にする場合は、甘いおやつの方が塩分を摂り過ぎる心配が少ないので、蒸しパンやクッキー、スコーンなどを作ってみるのも良いでしょう。
例えば、蒸しパンは小麦粉やベーキングパウダー、砂糖、牛乳などで簡単に作れるため、手軽なおやつとして人気です。加える甘さも自分で調節できるので、カロリーオーバーを気にすることなく楽しめます。蒸しパンにフルーツや野菜（かぼちゃやにんじんなど）を加えれば、栄養価もアップして栄養バランスの良いおやつになります。
無塩バターを使ってクッキーやスコーンを作るのもおすすめです。塩分を抑えつつも甘みがしっかりと感じられるおやつになるので、妊娠中の食事制限でストレスを感じている場合も心が安らぐひとときになります。さらに、全粒粉やオートミールを加えることで食物繊維を摂取でき、腸内環境のサポートにもなります。
手作りおやつは、味のバリエーションをつけられるだけでなく、自分好みの食感や甘さに調整できるので、つわり中でも食べやすいものを作ることができます。作り置きして冷凍しておけば、いつでも気軽に食べられるので便利ですよ。
つわり中にじゃがりこしか食べられないときの対策
妊娠初期のつわりがひどいと、食べられるものが限られてしまうこともありますよね。中には、じゃがりこしか食べられないという方もいるかもしれません。つわり中は無理せず食べられるものを選ぶことが大切ですが、気になるのは栄養バランスや赤ちゃんへの影響です。ここでは、つわり中にじゃがりこしか食べられないときの対策や考え方について解説します。
① つわり中は食べられるものを食べられるときに
つわり中の食事は、体調の変化や食欲に合わせて無理せず摂ることが最優先です。妊娠中はホルモンの影響で食欲が変わりやすく、特定の食べ物しか受け付けないということもよくあります。じゃがりこはスナック菓子として軽い食感で食べやすく、味もシンプルでつわりの時期でも口にしやすいのが特徴です。
「じゃがりこしか食べられない」と焦る必要はありません。つわりは妊娠初期に多く見られる症状で、一定の時期が過ぎれば徐々に落ち着くことがほとんどです。それまでの間は、食べられるときに食べられるものを摂るという考え方で大丈夫です。つわり中は食べられるものが限られるため、じゃがりこを食べられるのであれば、それも一つの選択肢と考えましょう。
② じゃがりこだけで栄養が偏らないか心配な方へ
「じゃがりこしか食べていないと、栄養が偏って赤ちゃんに悪影響があるのでは？」と心配になる方もいるかと思います。しかし、妊娠中の体は母体よりも赤ちゃんに優先的に必要な栄養素を届けるようにできています。そのため、母体がじゃがりこなど限られたものしか摂っていない場合でも、赤ちゃんは必要な栄養をしっかりと吸収して成長することができます。
もちろん、じゃがりこは塩分やカロリーが高めのおやつですので、可能であれば他の食材と組み合わせてバランスを取るのが理想的です。しかし、つわり中は無理して多様な食事を摂ることが難しい時期でもあります。まずは食べられるものを口にし、少しずつ体調が落ち着いてきたら野菜や果物、タンパク質など栄養バランスの良い食事に戻していけば問題ありません。
③ つわり中に食べやすい塩分控えめなおやつ
じゃがりこだけでなく、他にもつわり中に食べやすくて塩分控えめのおやつを見つけておくと、気分や体調に合わせて選べるのでおすすめです。以下はつわり中でも食べやすい、栄養バランスの良いおやつの例です。
- クラッカー（無塩・低塩）：軽い食感で食べやすく、塩分が抑えられたものもあるので安心して食べられます。
- ゼリーやプリン：甘みがある上に、のどごしも良くてつわり中に食べやすいです。フルーツ入りのゼリーなどはビタミン補給にもなります。
- おせんべい（薄味）：軽い塩味で食べやすく、じゃがりこの代わりにもなるのでおすすめです。塩分が気になる場合は、塩味が薄めのものを選ぶと良いでしょう。
- 焼き芋：甘くて自然な味わいの焼き芋は、つわり中でも食べやすいおやつの一つ。ビタミンや食物繊維も摂れるので栄養補給にも役立ちます。
無理なく食べられるものを見つけておくと、つわりの時期を乗り越える助けになります。体調に合わせて少しずつ試してみてください。
妊娠中にじゃがりこを楽しむためのポイント
妊娠中でもじゃがりこを楽しむためには、塩分やカロリーに気をつけつつ、無理なく美味しく食べられる工夫が大切です。体調に合わせた食べ方や、他のおやつとバランスを取ることで、ストレスなくじゃがりこを楽しむことができます。ここでは、妊娠中でもじゃがりこを楽しむためのポイントやコツについて紹介していきます。
① 無理なくじゃがりこを楽しむコツ
じゃがりこはサクサクした食感と程よい塩味で、食べ始めると止まらなくなってしまうこともありますよね。しかし、妊娠中は食事やおやつの塩分とカロリーに気をつける必要がありますので、一度にたくさん食べるのは控えましょう。じゃがりこを無理なく楽しむコツは、少量ずつゆっくり味わうことです。
例えば、1日1カップを一気に食べるのではなく、小分けにして何回かに分けて食べるようにすると、塩分やカロリーの摂取量を抑えつつ、食べる楽しみも長続きします。また、袋にそのまま手を入れて食べると食べ過ぎてしまうことがあるので、小皿に出して食べると、食べる量をコントロールしやすくなります。
また、おやつの時間を決めて食べると、気がついたら食べ過ぎていた、ということを防ぎやすくなります。1日1回、決めた時間にじゃがりこを味わうというスタイルを取ると、満足感を得つつ塩分やカロリーも管理しやすくなります。
② 他のスナックと合わせたバランスの取り方
じゃがりこだけを食べるのではなく、他のスナックやおやつと組み合わせることで、栄養バランスや塩分の摂取量を調整することができます。例えば、じゃがりこの量を少し減らして、その分を塩分の少ないおやつに置き換えると、カロリーと塩分のバランスが取りやすくなります。
もしじゃがりこが好きでついつい食べてしまうという方は、じゃがりこの半分の量にして、残りは無塩のナッツやクラッカー、ヨーグルト、フルーツなどを組み合わせてみるのもおすすめです。こうすることで、じゃがりこの塩分を抑えつつ、食べごたえや満足感を得られるうえに、栄養バランスも自然と良くなります。
また、塩分やカロリーを抑えたい場合には、ノンカロリーや低カロリーの飲み物と合わせて食べるのもポイントです。お茶や水などの無糖飲料を一緒に摂ることで、じゃがりこの味をより引き立たせつつ、カロリーの摂り過ぎを防げます。
じゃがりこを含むスナックは塩分やカロリーが高めなので、バランスの良い食事を心がけることが大切です。いろいろなおやつを組み合わせて、楽しく美味しく食べる工夫をしてみましょう。
まとめ
妊娠中にじゃがりこを食べることは、基本的には大丈夫です。
ただし、塩分やカロリーの摂取量には気をつけながら、適量を守って楽しむことがポイントです。
じゃがりこにはチーズ、たらこ・明太子、サラダ味など、妊婦さんが気にする成分が含まれる味もありますが、製造過程で加熱されているため、リステリア菌の心配はありません。
パセリの量も微量で影響はないので、安心して食べることができます。
ただし、厚生労働省の塩分摂取目標に従うと、おやつで摂取する塩分は0.5g未満が理想的です。
じゃがりこを食べる際は1日40gほどに抑えることで、カロリーも200kcal以内に収めることができ、塩分の過剰摂取を防げます。
つわり中にじゃがりこしか食べられない場合でも、食べられるものを無理せず摂ることが基本です。
体調が落ち着いてきたら、ヨーグルトやフルーツ、無塩ナッツなど塩分控えめのおやつを取り入れると良いでしょう。
妊娠中にじゃがりこを楽しむためには、1回の量を小分けにして食べたり、他のおやつと組み合わせたりしてバランスを取ることが大切です。
おやつ選びに工夫をしながら、無理なく美味しいひとときを過ごしてくださいね。
