妊娠中焼き鳥を安全に楽しむ方法：注意点と栄養バランスを徹底解説

2024年8月28日

妊娠中に焼き鳥を楽しむことができるかどうか、気になる方も多いのではないでしょうか。

焼き鳥は手軽に栄養を摂取できる一方で、妊娠初期と中期以降では、注意すべき点が異なります。

特にビタミンA（レチノール）の摂取量には気をつけなければなりません。

この記事では、焼き鳥を安全に楽しむためのポイントや、妊娠中に適した部位の選び方、外食時の注意点について詳しく解説します。

妊娠初期にレチノール摂取量をオーバーした場合のリスクについても触れながら、健康的に焼き鳥を楽しむ方法をお伝えしますので、ぜひご覧ください。

妊娠中に焼き鳥を安全に楽しむためのポイント

妊娠中に焼き鳥を楽しむことができるかどうか、気になる方も多いのではないでしょうか。焼き鳥は手軽に栄養を摂取できる一方で、妊娠初期と中期以降では、注意すべき点が異なります。特にビタミンA（レチノール）の摂取量には気をつけなければなりません。この記事では、焼き鳥を安全に楽しむためのポイントや、妊娠中に適した部位の選び方、外食時の注意点について詳しく解説します。

① 焼き鳥の保存と再加熱：妊娠中の食中毒リスクを避ける方法

焼き鳥を購入したり自宅で作ったりした場合、保存方法と再加熱が非常に重要です。妊娠中は免疫力が低下しやすく、食中毒のリスクが高まるため、食材の扱いには特に注意が必要です。

保存方法:

焼き鳥は、調理後すぐに食べるのが理想的です。もし余った場合は、室温に長時間放置せず、すぐに冷蔵庫に入れることを心がけましょう。
冷蔵保存する場合は、清潔な密閉容器に入れて、できるだけ空気に触れないようにします。冷蔵庫内での保存期間は1〜2日以内が目安です。

再加熱:

再加熱する際は、内部までしっかりと加熱することが重要です。電子レンジやオーブンを使用し、焼き鳥の中心部分がしっかりと温まるまで加熱してください。目安として、中心部の温度が75℃以上になるようにするのが安全です。
加熱が不十分だと、細菌が残っている可能性があるため、食中毒のリスクが高まります。しっかりと加熱することでリスクを回避しましょう。

② 焼き鳥選びで注意するポイント：妊娠初期と中期以降のレチノール摂取の違い

妊娠初期と中期以降では、ビタミンA（レチノール）の摂取に対する注意の度合いが異なります。これに応じて、焼き鳥の部位選びに気をつけることが必要です。

妊娠初期:

妊娠初期は胎児の器官形成が活発に行われる時期であり、特にレチノールの過剰摂取がリスクとなります。妊娠初期のレチノールの耐容上限量は1500μgです。この時期にレチノールを過剰に摂取すると、胎児の耳や顔面、心臓などの形成に異常を引き起こす可能性があります。
焼き鳥の中でもレバーやハツにはレチノールが多く含まれています。例えば、**焼き鳥のレバー1本（約20g）**には約2,800μgRAEのレチノールが含まれており、妊娠初期の耐容上限量を大幅に超えてしまいます。そのため、妊娠初期にはこれらの部位を避けるか、摂取を極力控えるようにしましょう。
**焼き鳥のハツ1本（約20g）**には約33μgRAEのレチノールが含まれており、レバーほどではありませんが、複数本を食べると総摂取量が増える可能性があるため注意が必要です。
1回の食事で1500μgをわずかに超える程度であれば、すぐに重大な影響が出るわけではありませんが、過剰摂取が続かないように注意が必要です。

妊娠中期以降:

妊娠中期以降は、胎児の耳の形成などが一段落し、レチノールの耐容上限量が2700μgに引き上げられます。この時期には、レバーやハツを少量摂取することも可能ですが、適量を守ることが重要です。

③ 焼き鳥の摂取量について

妊娠中における焼き鳥の適切な摂取量については、1日の総摂取カロリーを考慮することが大切です。それぞれの時期における1食あたりのカロリー目安と、焼き鳥の摂取量を以下に示します。

妊娠初期:

妊娠初期の1食あたりのカロリー目安は、活動レベルによって異なりますが、450〜550kcalとされています。
例えば、もも肉の焼き鳥1本（約50g）は約100〜150kcalとされているため、妊娠初期であれば1食で3〜4本程度の焼き鳥を楽しむことが可能です。
ただし、レバーやハツなどレチノールを多く含む部位は避け、もも肉やむね肉を選ぶようにしましょう。

妊娠中期:

妊娠中期の1食あたりのカロリー目安は、517〜617kcalです。
もも肉の焼き鳥1本（約50g）を基に計算すると、妊娠中期では1食で3〜5本程度の焼き鳥を楽しむことができます。
レチノールの摂取量には中期以降も注意が必要ですが、多少の余裕がありますので、適量を守りながら楽しんでください。

妊娠後期:

妊娠後期の1食あたりのカロリー目安は、583〜683kcalです。
もも肉の焼き鳥1本（約50g）のカロリーを考慮すると、妊娠後期では1食で4〜6本程度の焼き鳥を楽しむことが可能です。
焼き鳥の種類やサイドディッシュによって、摂取カロリーを調整しながら、栄養バランスを意識して楽しむようにしましょう。

④ 外食時の衛生管理：焼き鳥専門店での安全なオーダー方法

外食で焼き鳥を楽しむ際、特に焼き鳥専門店でのオーダーには注意が必要です。妊娠中は食中毒のリスクを避けるため、衛生管理がしっかりしている店舗を選ぶことが重要です。

オーダーのコツ:

焼き加減は「しっかり焼く」をリクエストしましょう。特にレバーや鶏肉の焼き加減が不十分だと、サルモネラ菌やカンピロバクター菌による食中毒のリスクが高まります。焼き鳥をオーダーする際には、店員に「しっかり焼いてください」とお願いするのが安全です。
レバーやハツなど、レチノールが多く含まれる部位は控えめにし、もも肉やむね肉などの安全な部位を中心に選びましょう。
衛生面に気をつけた店舗を選ぶことも重要です。清潔な店舗で、肉の取り扱いがしっかりと管理されているところを選びましょう。

⑤ 焼き鳥と一緒に楽しむべき栄養豊富なサイドディッシュの提案

焼き鳥を食べる際、栄養バランスを整えるために、サイドディッシュにも気を配ることが大切です。焼き鳥と組み合わせることで、より栄養価の高い食事にするためのサイドディッシュをいくつか提案します。

栄養豊富なサイドディッシュ:

野菜サラダ: 焼き鳥にはタンパク質が豊富ですが、ビタミンやミネラルが不足しがちです。生野菜や蒸し野菜を使ったサラダをサイドディッシュに加えることで、ビタミンCや食物繊維を補えます。ビタミンCは鉄分の吸収を助けるため、砂肝やレバーとの相性も良いです。
ひじきの煮物: 鉄分やカルシウムを補うのに適しています。特に妊娠中は鉄分不足になりやすいため、ひじきの煮物をサイドディッシュに加えることで、鉄分の補給が期待できます。
豆腐とわかめの味噌汁: 焼き鳥と一緒に温かい味噌汁を添えることで、体を温めるとともに、豆腐から良質な植物性タンパク質を摂取できます。わかめはミネラル豊富で、カルシウムやヨウ素の補給に役立ちます。
玄米ご飯: 白米よりも食物繊維やビタミンB群が多く含まれており、血糖値の上昇が緩やかです。玄米ご飯を主食にすることで、腹持ちが良く、栄養バランスも向上します。

これらのサイドディッシュを焼き鳥と組み合わせることで、妊娠中に必要な栄養素をバランス良く摂取することができます。

⑥ 妊娠中の塩分摂取に気をつけたタレの選び方と作り方

焼き鳥を食べる際、タレや塩の選び方にも注意が必要です。妊娠中は塩分摂取量が多くなると、むくみや高血圧のリスクが高まるため、塩分を控えた味付けを心がけましょう。

タレの選び方:

市販のタレには塩分や糖分が多く含まれているものが多いため、成分表示を確認し、低塩タイプのものを選ぶようにしましょう。
塩味が強すぎると感じた場合は、タレを少量に抑えたり、酢やレモンを使って酸味を加えることで、塩分を減らしつつ風味を引き立てることができます。

タレの作り方:

自宅でタレを作る場合は、醤油やみりん、砂糖を控えめに使い、塩分を減らす工夫をしましょう。例えば、醤油の代わりに薄口醤油や無添加のだしを使うことで、風味を保ちながら塩分を抑えられます。
醤油、みりん、酒、砂糖を1:1:1:0.5の割合で煮詰めたタレに、すりおろししょうがやにんにくを加えると、風味豊かな低塩タレが作れます。
タレに使用する砂糖を減らす場合、ハチミツやメープルシロップなど、自然な甘味料を少量加えることで、甘さと旨味を引き立てつつ、糖分摂取を抑えることができます。

妊娠初期にレチノール摂取量が1500μgを超えた場合、必ずしも即座に胎児に影響が出るわけではありませんが、過剰摂取を避けることが重要です。妊娠中期以降は耐容上限が2700μgに引き上げられるため、多少の余裕がありますが、やはり継続的な過剰摂取は避けるべきです。焼き鳥の摂取量やタレ、サイドディッシュに気をつけながら、妊娠中でも安心して焼き鳥を楽しんでください。。